'Adding in' statt 'Cutting out'
Was dein Körper wirklich braucht
Wenn wir über gesunde Ernährung sprechen, denken die meisten automatisch an Verzicht. Weniger Zucker. Keine Schokolade. Keine Chips. Weniger Weißbrot. Irgendwann kommt dann noch das Thema Kalorien dazu und plötzlich dreht sich alles darum, von etwas weniger zu essen.
Was, wenn ich dir sage, dass es einen Ansatz gibt, bei dem es nicht primär darum geht, weniger zu essen, sondern mehr von den richtigen Dingen? Der Gedanke kam mir gerade wieder, weil ich hier auf dem Sofa sitze und meine Daily Hot Chocolate trinke. Seitdem ich sie mir jeden Abend mache, habe ich kaum noch Cravings. Ein Stück Vivani Schokolade dazu reicht mir vollkommen … und ich greife später nicht noch einmal in meine Snackschublade (ja, auch ich als Health Coach habe eine). Nicht, weil ich mich diszipliniere, sondern weil mein Körper und mein Kopf offensichtlich bekommt, was er braucht. Denn die menschliche Psyche ist ganz entscheidend dafür, welche Routinen wir langfristig wirklich beibehalten können. Wenn wir unser eigenes Verhalten ehrlich beobachten, wollen wir oft genau das, was wir nicht haben können.
Die Locken der Freundin, wenn man selbst so schönes glattes Haar hat.
Das Essen am Nachbartisch, obwohl die eigene Bowl herrlich duftet.
Und ganz besonders: den Nachtisch, den wir uns sonst immer verbieten.
Dann gibt es die einen, die so diszipliniert sind, dass sie ständigen Verzicht scheinbar mühelos durchhalten. Und dann gibt es mich – und ganz sicher viele andere – die genau dieser Verzicht irgendwann in den Wahnsinn treibt. Genau deshalb liebe ich den Ansatz des “Adding in”.
Mehr von dem Raum zu geben, was mir guttut. Was meinen Körper wirklich nährt.
Und wenn dann ab und zu auch etwas von „dem anderen“ Platz findet, ist das in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kein Problem.
Gesundheit entsteht vor allem durch das, was wir unserem Körper regelmäßig geben. Nicht Restriktion als Hauptstrategie, sondern ausreichende Versorgung.
Wenn wir anfangen, unseren Körper auf Zellebene zu unterstützen, verändern sich Dinge wie:
Energie im Alltag
Schlafqualität
Hautbild
Hormonbalance
Konzentration
Entzündungsneigung
ja auch Körperfettverteilung
Und genau hier wird Ernährung spannend. Bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel greifen sehr gezielt in genau die Mechanismen ein, die über Energie, Entzündung, Darmgesundheit, Hormonlage, das Nervensystem, Alterungsprozesse und Fettverteilung entscheiden. Auch das viszerales Fett, also das Fettgewebe rund um unsere inneren Organe.
Das erwähne ich, nicht, weil Fett per se „schlecht“ wäre, sondern weil dieses Gewebe besonders eng mit unserer Stoffwechselgesundheit verbunden ist.
Es steht im direkten Zusammenhang mit:
Insulinsensitivität
chronischer Entzündung
Herz-Kreislauf-Risiken
hormoneller Balance
und langfristiger Gesundheit
Das heißt: Wenn wir gezielt Lebensmittel wählen, die diese Systeme unterstützen, verbessern wir nicht nur unsere Figur, sondern vor allem unsere biologische Funktion.
Und genau hier kommt der eigentliche Kern dieses Artikels:
Nicht jede gesunde Ernährung wirkt gleich auf unseren Stoffwechsel.
Hier kommen die 8 Lebensmittel, die aus wissenschaftlicher Sicht besonders relevant sind & warum… und wie du sie in deinem Alltag gut einbauen kannst. Enjoyyy <3
1. Blaubeeren → Anthocyane als Metabolismus Booster
Blaubeeren enthalten hohe Mengen an Anthocyanen, das sind sekundären Pflanzenstoffen, die direkt in den Fettstoffwechsel eingreifen.
Studien zeigen, dass Anthocyane die Insulinsensitivität verbessern, entzündliche Marker senken und die Fettoxidation erhöhen
Besonders interessant finde ich, dass mehrere Interventionsstudien zeigen, wie eine Reduktion von viszeralem Fett durch Blaubeeren erreicht wird, selbst ohne drastische Kalorienreduktion.
Und wer mich kennt, weiß mittlerweile wie gerne ich über den Darm spreche. Blaubeeren fördern eine gesunde Mikrobiomzusammensetzung und auch diese beeinflusst, wie effizient unser Körper Energie speichert oder verbrennt.
2. Griechischer Joghurt → Protein + Probiotika
Griechischer Joghurt wirkt auf zwei Ebenen:
Protein unterstützt Muskelmasse, Sättigung und den Grundumsatz
Probiotika beeinflussen direkt die Darmflora und damit Entzündungsprozesse und Fettverteilung
Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen mit höherem Konsum fermentierter Milchprodukte tendenziell geringere viszerale Fettwerte, kleinere Taillenumfänge und bessere metabolische Marker haben.
Das passt zu dem, was wir heute über den Zusammenhang zwischen Darm, Leber und Fettgewebe wissen: Je stabiler das Mikrobiom, desto geringer die systemische Entzündung und desto geringer die Einlagerung von viszeralem Fett.
3. Extra natives Olivenöl → Fett, das Fett reguliert
Olivenöl liefert einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole, die Entzündungen reduzieren, die Insulinsensitivität verbessern und die mitochondriale Fettverbrennung fördern.
Eine bekannte Interventionsstudie zeigte, dass allein der Austausch anderer Fette durch Olivenöl zu einer signifikanten Reduktion von Bauchfett führte ohne sonstige Diätänderung.
Hier wird ein häufiges Missverständnis deutlich: Nicht Fett per se fördert Fettzunahme, sondern die Art des Fettes entscheidet über hormonelle und metabolische Effekte.
4. Fettiger Fisch → Omega-3 antiinflammatorische No1
Lachs, Makrele und Sardinen liefern EPA und DHA. Das sind Omega-3-Fettsäuren, die stark gesundheitsfördernd wirken. Ich will mal 5 Effekte hervorheben:
Reduktion stiller Entzündungen
Verbesserung der Insulinwirkung
Stärkung der Herzfunktion
Senkung der Triglyceride um bis zu 30 %
Förderung der Gehirnfunktion und Gehirnentwicklung
Bei Menschen mit erhöhtem viszeralem Fett zeigen Omega-3-reiche Ernährungsformen regelmäßig messbare Verbesserungen im Taillenumfang und in metabolischen Markern.
5. Blattgemüse & Kreuzblütler → Fiber und Entgiftung
Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Rucola … liefern Ballaststoffe für stabile Blutzuckerwerte und ein gesundes Darmmikrobiom, Antioxidantien gegen oxidativen Stress und enthalten eine große Menge an sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Sulforaphan), die die Leber bei der Hormon- und Giftstoffverarbeitung unterstützen.
Und dabei haben sie ein großes Volumen bei niedriger Energiedichte. Das sorgt für eine bessere Sättigung, ein evtl. Kaloriendefizit ohne Mangel und weniger Heißhunger durch eine längere Magenentleerungszeit. Gerade im Kontext viszerales Fett ist das entscheidend, weil Blutzuckerstabilität und Leberfunktion zentrale Regulatoren sind.
6. Avocados → Fett + lösliche Ballaststoffe
Avocados liefern unserem Körper einfach ungesättigte Fettsäuren und lösliche Ballaststoffe. Auch diese Kombination wirkt direkt auf Insulin, unsere Sättigung.
Studien zeigen, dass regelmäßiger Avocadokonsum mit geringerem Bauchfett assoziiert ist, selbst bei vergleichbarer Kalorienzufuhr.
Hier sehen wir erneut: Nicht nur Kalorien, sondern Nährstoffqualität und hormonelle Wirkung entscheiden über Fettverteilung.
7. Grüner Tee – EGCG als Fettstoffwechsel-Booster
Grüner Tee enthält EGCG, ein Catechin, das die Fettoxidation steigert und die Thermogenese erhöht. EGCG wirkt zudem antioxidativ und neutralisiert freie Radikale, was zur Herzgesundheit beiträgt. Zusätzlich wirkt grüner Tee leicht appetitzügelnd und neuroprotektiv.
Interventionsstudien zeigen messbare Reduktionen von viszeralem Fett nach etwa 12 Wochen bei regelmäßigem Konsum von 2–3 Tassen täglich. Es wird empfohlen, die Vorteile von EGCG eher durch den Konsum von hochwertigem grünem Tee, ganz besonders durch Matcha (‘OGKIRA’ für 10% Rabatt, Werbung) als durch hochkonzentrierte Kapseln zu nutzen, um Nebenwirkungen zu minimieren.
8. Kakao - Pleasure Health Food
Wahrscheinlich ist Kakao ist mein Lieblings „Health Foods“, wenn es um metabolische Gesundheit geht.
Reiner Kakao – also 100 % Schokolade ohne Zucker – ist extrem reich an Polyphenolen, insbesondere Flavanolen. Diese wirken:
entzündungshemmend
gefäßerweiternd (bessere Durchblutung)
stressreduzierend über das Nervensystem
Studien zeigen, dass Kakao die Endothelfunktion verbessert, also genau die Gefäßschicht, die für einen gesunden Blutdruck, gute Sauerstoffversorgung und langfristige Herzgesundheit entscheidend ist.
Und genau diese Durchblutung ist wiederum eine der Grundlagen für effizienten Fettstoffwechsel und zelluläre Energieproduktion.
Was ich besonders spannend finde: Kakao wirkt nicht nur „metabolisch“, sondern auch neurobiologisch. Er beeinflusst Serotonin, Dopamin und Anandamid, also genau die Botenstoffe, die für Entspannung, Genuss und Zufriedenheit zuständig sind.
Heißt: Kakao kann helfen, Stressessen zu reduzieren, weil er dem Körper auf natürliche Weise signalisiert: Du bist versorgt.
Warum die Kombination entscheidend ist
Einzelne Lebensmittel wirken aber besonders wirksam werden sie in Kombination mit:
stabilen Essenszeiten
moderater Bewegung
ausreichend Protein
und Schlaf
So könnte zum Beispiel ein Tag mit diesen Lebensmitteln aussehen:
Frühstück: Griechischer Joghurt + Blaubeeren + Proteinpulver + Nüsse
dazu ein Grüner Tee
Lunch: Blattgemüse, Olivenöl & Zitrone, Kartoffeln + Lachs
als Nachtisch dunkle Schokolade (alles über 80%)
Dinner:
Quinoa Bowl + Brokkoli + Kichererbsen + 2 Eier + Avocado
als Extra Boost Fermentierte Kimchi dazu
Was sich verändert, wenn du so isst
Du wirst merken, dein Geschmack passt sich an. Geschmacksknospen erneuern sich etwa alle 10–14 Tage. Nach wenigen Wochen verändern sich deine Cravings. Eben nicht nur Verbote, sondern durch den Fokus auf mehr Nährstoffe.
Ich habe bei mir gemerkt, dass ich weniger Lust auf stark Verarbeitetes und Süßigkeiten habe. Meine Energie ist stabiler und meine Haut viel ruhiger.
Der eigentliche Effekt auf viszerales Fett zeigt sich meist erst über Monate. Aber genau das ist der Punkt. Nachhaltige metabolische Veränderungen brauchen Zeit, aber sie verändern Gesundheit fundamental.
Let’s add in the good <3